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跳绳不当会伤膝,你真的会跳绳吗?

跳绳是(shi)非常好(hao)的(de)有氧运动,适合许多人(ren)练习。不过,我(wo)们(men)时常能在新闻(xinwen)报道中看到跳绳导致半月板撕裂、脚踝扭伤等。什么是(shi)正确的(de)跳绳方法?怎么跳才能减少绊脚?跳绳又有哪些注意事项? 四招让你(ni)轻松入门

北京大学人(ren)民医院骨关节科主任医师林剑浩表示,跳绳的(de)门槛低,是(shi)许多运动爱好(hao)者的(de)入门首选。踝关节上有很多小肌肉,我(wo)们(men)在走路时,很难锻炼到小肌肉,但在做跳绳的(de)腾空、单脚落地、双脚交叉等动作时,小肌肉就会发挥作用,从而得到锻炼,可以增强身体的(de)稳定性和平衡性。不过他(ta)也提醒:“跳绳对(dui)于肌肉的(de)耐力要求很高,一直进行上下跳动的(de)动作,如果幅度过高、时间(shijian)过长、肌肉力量跟不上,就会影响落地的(de)稳定性,增加踝关节扭伤的(de)危险。”

如何正确开启跳绳之路?花样跳绳世界冠军张少华介绍了入门四招:

夹本摇绳:想要跳好(hao)绳,先不要着急去跳。首先拿两个笔记本分别夹在腋下,用大臂夹紧,小臂自然下垂,进行摇绳练习,本子不能掉,让手摇起来。在家练习时可以每天做5组,每组30-40个(若手边没有绳,也可以用两个矿泉水瓶代替)。这个练习是(shi)为了学会用手腕的(de)力量带动摇绳,使力量相对(dui)集中,让后期加速更轻松、好(hao)跳。

跳绳圈跳跃:将跳绳打开对(dui)折,围成一个小圈,圈的(de)直径越小越好(hao),大概为脚掌长度的(de)一半,后脚跟腾空起来不着地,前脚掌在圈内着地进行跳跃练习。练习时身体放松,在跳的(de)过程中前脚掌不能出圈,不要踩到绳子,目视(shi)前方,在家练习时可以每天做3组,每组50个。这个练习是(shi)为了让我(wo)们(men)的(de)脚固定下来,形成脚并在一起的(de)习惯,不要分开,增强稳定性。

并脚原地跳:加上跳绳,将前两个规范动作合在一起,大臂夹紧,小臂自然下垂握绳,并脚跳,微屈膝,前脚掌先着地,后脚跟腾空,身体放松,目视(shi)前方。

调节绳长:单脚踩住绳子中点,拉直跳绳,绳长延伸到胸部为适当长度,若过高或过低则应调节到适当长度。

合理运动注意进阶

跳绳的(de)运动量应由小到大逐渐增加,或根据个人(ren)情况来定,以第二天早上没有疲劳感为宜。入门建(jian)议先练习空手跳,以提高耐力,比如开合跳、弓步跳、踏步跳等,每次10分钟,每周2-4次即可。进阶以中低强度为主,可采用“动停动停”的(de)方式,即连续慢速跳绳6-10分钟,组间休息30秒,根据体能完成6-8组。如果无法坚持太长时间(shijian),可先以20秒为目标,逐渐增加至1分钟、3分钟、10分钟,可采用单脚跳、交叉跳、钟摆跳、双摇等。高阶可尝试高强度间歇式跳绳,挑战自我(wo)、增强心肺。具体有两种方法:第一种与进阶版类似,但增加了强度。比如1分钟内,以最快速度跳绳,将心率提升到85%-90%最大心率,然后休息30秒,再以最快速度跳绳1分钟,完成6-8个循环。第二种是(shi)以“慢快慢快”节奏来跳绳,即持续慢速跳绳1分钟,然后进行30秒冲刺跳绳(以最快速度),再慢速跳绳1分钟,完成6-8个循环。

此外,跳绳练习还需要与其他(ta)运动交替进行,若每天单一地进行跳跃练习,下肢负担过重,容易膝盖受损。

虽然跳绳运动好(hao)处多,但要注意选择适宜场地,尽量避免灰尘多、有砂砾及凹凸不平的(de)水泥地,选择平坦、松软、无碎石、硬块的(de)地面,如铺木板的(de)室内体育馆或有弹性的(de)PU场地。同时要穿着合适的(de)衣物。跳绳时,要穿有缓冲、减震作用的(de)运动鞋和宽松、轻便的(de)运动服,这样活动起来感到轻松舒适,也不易受伤。运动时还要注意热身放松,在跳绳前要做好(hao)热身,活动开膝关节和踝关节的(de)各个部位,可以加几组高抬腿和空跳练习,让身体有一个循序渐进的(de)适应过程,能有效避免跳绳过程中受伤的(de)可能。跳绳结束后需要拉伸、放松肌肉,避免身体酸胀,并且能起到塑形的(de)作用。

跳绳时选择适合的(de)绳子非常重要。初学者应从珠节绳开始,这种绳由一节节珠子、塑料管拼接而成,有分量,摇起来绳感更好(hao),击打地面的(de)声音较清晰,有助于保持节奏、协调动作,即使打在身上,痛感也较轻。进阶者可尝试重量较轻的(de)橡胶材质跳绳,这种绳子比较结实、耐磨性强,有利于提升跳绳速度。在协调性、耐力逐渐提升后,熟练者如果想追求速度,可选择钢丝绳。这种绳比较细、更轻,可用来速度跳和耐力跳。 【编辑:岳川】

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